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En el Día Nacional de la Nutrición

lunes 28 de mayo de 2018, 12:00h

Hoy, 28 de Mayo, celebramos el Día Nacional de la Nutrición dedicado en su XVII edición al consumo de legumbres con el lema “Hábitos para toda la vida. Legumbres: Tu opción saludable todo el año”. Es una iniciativa organizada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), en la que colaboran y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y la Estrategia NAOS.

En mi experiencia profesional, detecto que muchas personas intentan alimentarse de manera sana comiendo alimentos que todos consideramos “saludables”. El problema con el que se encuentran es saber cuántas veces tienen que comer cada familia de alimentos y cuando cocinan, saber calcular la cantidad de los ingredientes mayoritarios.

Las recomendaciones de cantidades de legumbres secas para la población sana varían según la edad y la persona, por esto recomiendo intervalos:

  • 25-30 gramos en crudo para niños 1 a 2 años.
  • 30-40 gramos en crudo para niños de 3 a 6 años.
  • 55-65 gramos en crudo para niños de 7 a 12 años.
  • 70-80 gramos en crudo desde los 13 años y toda la edad adulta.

Las legumbres debemos ingerirlas de 2 a 4 veces a la semana (las recomendaciones de raciones diarias, moderadas u ocasionales de cada familia de alimentos las encontrados explicadas en la Pirámide Alimentaria establecida por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)) y nunca olvidarnos de ellas, ya que son una fuente importante de fibra y proteína vegetal. Tienen un bajo contenido en grasa y un bajo índice glucémico, lo que facilita que los diabéticos puedan consumirlas. Es una gran opción para los vegetarianos, ya que aportan aminoácidos esenciales, que provienen de proteína vegetal.

Esta familia de alimentos, la encontramos en todos los hogares, ya que son de bajo coste y esto facilita su accesibilidad. Forman parte de la base de nuestra cultura gastronómica y las asociamos a los platos “de cuchara”. Fundamentales en España como un buen cocido, la ropa vieja, las lentejas con verduras, los garbanzos con espinacas y las judías pintas estofadas.

Lo ideal es consumir la legumbre acompañada de verduras y hortalizas. Incluso la combinación con cereales, como el arroz ya que juntos complementan su aporte de aminoácidos. Pero nuestra gastronomía nos lleva a acompañarlo con chorizo, panceta, morcilla, tocino, los cuales pueden ser consumidos de manera ocasional, en pequeña cantidad pero no se deben de tomar en todas las raciones de legumbres.

La actualidad nos lleva a la cocina de vanguardia y actualizar nuestros recetarios introduciendo recetas adaptadas a:

  • Nuestro ritmo de vida, como reducir el tiempo de cocinado, como por ejemplo: comprar las legumbres ya cocidas.
  • Al clima: consumir ensaladas de lentejas, garbanzos o judías. Incluso helados de judías rojas.
  • Platos que vienen de otras culturas, como la elaboración de hummus de garbanzos o de lentejas.

Tan importante es comer legumbres, como no olvidarnos de los demás grupos de alimentos: cereales, preferiblemente integrales; frutas, verduras y hortalizas; aceite de oliva virgen extra; frutos secos; huevos y priorizar el pescado a la carne. Sin olvidar la importancia del consumo diario de agua y de realizar ejercicio físico todos los días.

Recordar que la comida es un placer pero que nos alimentamos para vivir. Feliz Día Nacional de la Nutrición.

Silvia Sanz

Dietista – Nutricionista | Departamento de Seguridad Alimentaria y Nutrición de Clece

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    Últimos comentarios de los lectores (4)

    10188 | Cristina Diaz Navarro - 29/05/2018 @ 16:17:02 (GMT+1)
    Enhorabuena me parece muy interesante tu articulo sobre la alimentación, creo que la mayoría de las personas no sabemos llevar una dieta sana y equilibrada . Deberían de implantar una nueva asignatura en los colegios para enseñar a comer sano.Gracias pordenador la dedicación y el trabajo bien hecho.
    10181 | Belen - 28/05/2018 @ 21:22:06 (GMT+1)
    Totalmente de acuerdo. Ahora ya en mi edad adulta, valoro mas que nunca lo importante que es concienciar desde pequeños a tener una alimentación variada y saludable. Y con prácticas como estas, que lo hacen mas dinámico y divertido, mucho mejor
    10180 | Ali - 28/05/2018 @ 21:08:52 (GMT+1)
    Muy buen artículo!! Además me parece muy interesante recordar la idea de que no sólo podemos introducir las legumbres en nuestra dieta de la forma "tradicional" (plato de cocido, lentejas, judías...) Sino que también se pueden introducir de muchas maneras distintas y combinarlas con otros tipos de alimentos que nos ayuden a sacarles el máximo partido a nivel nutricional. Personalmente, he de reconocer que las legumbres, han sido una "asignatura pendiente" en mi dieta, porque desde pequeña, sólo me habían enseñado a comerlas con los típicos platos, que, pese a ser alimentos muy completos, como dice Silvia, a mí me resultaban aburridas... Pero ahora he aprendido a introducirlas en mi dieta de formas que nunca habría imaginado y me encantan!! Gracias por cuidarnos con tus consejos nutricionales, que nos enseñan a la vez que nos ayudan a comer un poquito mejor ????
    10179 | Susana - 28/05/2018 @ 19:45:23 (GMT+1)
    Genial propuesta! Me parece fenomenal que se eduque a los más peques proponiendo estas opciones saludables para concienciarles del papel primordial que ocupa la alimentación como prevención de enfermedades. Creo de verdad que, si aprendiésemos a comer, ahorraríamos en sanidad así que felicidades por esta iniciativa, es muy importante vuestra labor de concienciación :).

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