A veces sacrificamos nuestro bienestar físico y mental por culpa de las modas y los convencionalismos. ¿Cuántos trucos, consejos o dietas para adelgazar recibimos cada fin de año o principio de verano a través de las redes sociales o de todo tipo de páginas? Y lo importante, ¿son todas efectivas? O, mejor planteado, ¿lo son para ti?
Lo cierto es que no es nada sensato iniciar una "dieta milagrosa" sin disponer de información suficiente ni valorar los posibles riesgos que comporta para tu salud. Cabe desconfiar de todas aquellas dietas para adelgazar que prometen perder peso de manera inmediata. Las únicas dietas para adelgazar realmente valiosas y seguras son aquellas adaptadas a tus características, a tu estado y a tu metabolismo.
Dietas para adelgazar peligrosas
Todos sabemos que el sobrepeso es un problema sanitario. No se trata de seguir una dieta para adaptarnos a determinados cánones de belleza (cánones que, por otra parte, son cambiantes), sino para encontrarnos bien, estar en buena forma y reducir los riesgos que el exceso de peso puede provocar en nuestra salud corporal. En definitiva, las dietas para adelgazar efectivas son aquellas que, por encima de todo, pueden considerarse una dieta saludable y segura.
Muchas de las llamadas "dietas milagro" proponen menús hipocalóricos, es decir, con menos calorías de las que la media de personas necesitamos y solemos consumir. ¿Perderemos peso con ellas? Seguramente, pero a costa de líquidos en lugar del exceso de grasa y de masa muscular como consecuencia de una reducción en la velocidad del metabolismo basal. Eso significa que cada vez necesitarás consumir menos calorías y realizar una mayor cantidad de ejercicio físico para conseguir perder peso.
Las dietas rápidas pueden ir acompañadas de un déficit de nutrientes, minerales y vitaminas esenciales. ¿En qué se traduce esto? En una diversidad de patologías como enfermedades gastrointestinales, desequilibrios metabólicos, alteraciones vasculares, lesiones cutáneas, osteoporosis, irritabilidad y trastornos psicológicos.
De acuerdo, la anterior parece una "lista de los horrores", pero desgraciadamente todas esas patologías son más frecuentes de lo que pudieras creer. Simplemente, la compartimos contigo para recordarte la importancia de no banalizar con nuestra alimentación ni sacrificarla en pos de dietas milagrosas.
Además, este tipo de "dietas para adelgazar" son métodos de adelgazamiento veloz que habitualmente crean el temido efecto rebote. En el mejor de los casos, con una dieta para adelgazar así vuelves a la casilla de salida recuperando los kilos perdidos. En el peor, engordas más.
A ello se suma el hecho de que existe una infinidad de mitos relacionados con la comida. Por ejemplo, la creencia común de que acelerar el metabolismo ayuda a quemar calorías y bajar de peso. ¿De qué manera se consigue? Muchos expertos sostienen que determinados alimentos como el té verde, la cafeína o los chicles picantes, así como realizar comidas escasas pero frecuentes, estimulan esta aceleración del metabolismo. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica al respecto.
Plan para adelgazar efectivo
Lo cierto es que la desaceleración del metabolismo desemboca a menudo en un aumento de peso. Por eso, a medida que envejecemos ganamos kilos. No obstante, eso también viene provocado por la disminución de la actividad física y la falta de control natural sobre el apetito que la edad conlleva.
Así pues, lo primero es buscar opciones saludables. Un plan efectivo es aquel que aúna dietas para adelgazar controladas y personalizadas con un programa de ejercicio físico.
Dieta saludable
La manera de perder peso o, más ampliamente, llevar una vida sana, pasa por la alimentación. Por comer, pero comer bien. Eso significa llevar una alimentación saludable. Eso siempre te será más fácil si partes de dietas personalizadas.
En cualquier caso, para conseguir llevar una alimentación saludable debemos reeducarnos. Cambiar esos hábitos alimenticios que son los responsables, no solo de los aumentos de peso, sino de patologías que se acabarán manifestando en nuestro organismo si no dejamos atrás esos hábitos.
Por tanto, ¿en qué consiste una dieta saludable?
Da protagonismo a las frutas y verduras
En los cimientos de cualquier dieta equilibrada han de estar las frutas y verduras. Todos los expertos en nutrición, así como organismos de salud supranacionales, recomiendan la ingesta de al menos 300-400 gramos diarios de las mismas. Las frutas y verduras son la base de la pirámide nutricional, y también un elemento clave en las dietas para adelgazar, entre ellas en las dietas para adelgazar 10 kilos de forma sana y sencilla.
Además, y en lo referente a las dietas para adelgazar, las frutas y verduras son productos con fibra, igual que las semillas o los cereales. Como ya sabrás, la fibra posee efecto saciante. Además, las frutas y verduras son ricas en agua, lo que manda al cerebro la sensación de satisfacción. Adicionalmente también son diuréticas, principalmente por ese alto contenido en agua, y también por el potasio que contienen. Eso las hace eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos.
Consume proteínas
Nos referimos a carnes, pescados, productos lácteos, legumbres, huevos... Estos aportan muy pocas kcal por gramo, ya que los sobrantes se eliminan. Además, exigen un gran trabajo del aparato digestivo quemando calorías
Reduce carbohidratos y azúcares
Ambos tipos de alimentos son energéticos, por lo que conviene ser prudente. De lo que debemos prescindir totalmente es de aquellos alimentos que contengan azúcar agregado, porque este va directamente a la sangre. Esto es muy perjudicial y repercute, entre otros males, en un crecimiento de peso.
Para saber qué tipo de azúcar contienen los alimentos que consumimos, recomendamos revisar exhaustivamente las etiquetas de cada producto.
Evita ultraprocesados
Es de sobras sabido lo nocivos que son los ultraprocesados. Por ello, y dejando a un lado otro tipo de efectos perniciosos de los alimentos ultraprocesados, con ellos consumes muchas más calorías. Así pues, deben estar totalmente fuera de las dietas para adelgazar, y de cualquier dieta saludable.
Hidrátate
Beber agua es fundamental, tanto para el mantenimiento de la salud del organismo en general como para perder peso en particular. Por ello, el agua es un ingrediente esencial en las dietas para adelgazar. Para beber suficiente líquido puedes tomar también agua infusionada con frutas.
Espacia las comidas
5 comidas diarias impedirán que comas excesivamente durante las consideradas "comidas principales". Si entre comidas tomamos productos hipocalóricos, mantendremos activo el metabolismo y calmaremos el hambre.
Hablamos de barritas de cereales con una buena composición, granos integrales, fruta, vegetales y hortalizas. Recomendamos confeccionar un menú semanal que permita organizar tus necesidades mínimas de energía y nutrientes.
Ejercicio físico
El papel de la alimentación es esencial, pero no suficiente. No es que el sedentarismo sea incompatible con la intención de desprendernos con los kilos que nos sobran, es que lo es con la de adoptar un estilo de vida sana. Comer saludablemente tumbado en el sofá es tan paradójico como salir a correr para luego hartarnos de comida procesada.
¿A qué nos referimos con realizar deporte? Pues dependerá de diversas variables. Edad, sexo, estado físico... A veces andar bastará, y otras no será suficiente.
Proponemos actividad física de 2 a 3 veces a la semana. La clase de ejercicio (bicicleta, running, pádel, natación...) es algo que dejamos a tu elección. De la misma manera que la intensidad de ese ejercicio, aunque siempre aconsejamos que sea un proceso gradual. No te pongas a correr sin haber andado antes.
Con la suma de dieta saludable y ejercicio físico conseguirás muy buenos resultados si eres constante. Naturalmente, te recomendamos que te dejes guiar por expertos, quienes llevarán a cabo un estudio endocrinológico que permita conocer tus valores. Así los especialistas podrán elaborarte un plan que integre una dieta personalizada y un programa de ejercicio físico acorde a ti.
En resumen: dieta saludable, actividad física proporcional a tu estado, capacidad y circunstancias. Une todo ello a otros hábitos sanos, como un horario razonable y las horas adecuadas de sueño reparador. Lo anterior tendrá como resultado la pérdida de peso. Sin privaciones ni hambre. Pero, sobre todo, te llevará a tener una mejor calidad de vida.
