23 de julio de 2019, 13:25:13
Opinión


En el Día Nacional de la Nutrición

Por Silvia Sanz


Hoy, 28 de Mayo, celebramos el Día Nacional de la Nutrición dedicado en su XVII edición al consumo de legumbres con el lema “Hábitos para toda la vida. Legumbres: Tu opción saludable todo el año”. Es una iniciativa organizada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), en la que colaboran y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y la Estrategia NAOS.

En mi experiencia profesional, detecto que muchas personas intentan alimentarse de manera sana comiendo alimentos que todos consideramos “saludables”. El problema con el que se encuentran es saber cuántas veces tienen que comer cada familia de alimentos y cuando cocinan, saber calcular la cantidad de los ingredientes mayoritarios.

Las recomendaciones de cantidades de legumbres secas para la población sana varían según la edad y la persona, por esto recomiendo intervalos:

  • 25-30 gramos en crudo para niños 1 a 2 años.
  • 30-40 gramos en crudo para niños de 3 a 6 años.
  • 55-65 gramos en crudo para niños de 7 a 12 años.
  • 70-80 gramos en crudo desde los 13 años y toda la edad adulta.

Las legumbres debemos ingerirlas de 2 a 4 veces a la semana (las recomendaciones de raciones diarias, moderadas u ocasionales de cada familia de alimentos las encontrados explicadas en la Pirámide Alimentaria establecida por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)) y nunca olvidarnos de ellas, ya que son una fuente importante de fibra y proteína vegetal. Tienen un bajo contenido en grasa y un bajo índice glucémico, lo que facilita que los diabéticos puedan consumirlas. Es una gran opción para los vegetarianos, ya que aportan aminoácidos esenciales, que provienen de proteína vegetal.

Esta familia de alimentos, la encontramos en todos los hogares, ya que son de bajo coste y esto facilita su accesibilidad. Forman parte de la base de nuestra cultura gastronómica y las asociamos a los platos “de cuchara”. Fundamentales en España como un buen cocido, la ropa vieja, las lentejas con verduras, los garbanzos con espinacas y las judías pintas estofadas.

Lo ideal es consumir la legumbre acompañada de verduras y hortalizas. Incluso la combinación con cereales, como el arroz ya que juntos complementan su aporte de aminoácidos. Pero nuestra gastronomía nos lleva a acompañarlo con chorizo, panceta, morcilla, tocino, los cuales pueden ser consumidos de manera ocasional, en pequeña cantidad pero no se deben de tomar en todas las raciones de legumbres.

La actualidad nos lleva a la cocina de vanguardia y actualizar nuestros recetarios introduciendo recetas adaptadas a:

  • Nuestro ritmo de vida, como reducir el tiempo de cocinado, como por ejemplo: comprar las legumbres ya cocidas.
  • Al clima: consumir ensaladas de lentejas, garbanzos o judías. Incluso helados de judías rojas.
  • Platos que vienen de otras culturas, como la elaboración de hummus de garbanzos o de lentejas.

Tan importante es comer legumbres, como no olvidarnos de los demás grupos de alimentos: cereales, preferiblemente integrales; frutas, verduras y hortalizas; aceite de oliva virgen extra; frutos secos; huevos y priorizar el pescado a la carne. Sin olvidar la importancia del consumo diario de agua y de realizar ejercicio físico todos los días.

Recordar que la comida es un placer pero que nos alimentamos para vivir. Feliz Día Nacional de la Nutrición.

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